Méakkeun sababaraha jam di payuneun komputer sanés anu paling disarankeun.Éta sababna kami nunjukkeun anjeun latihan saderhana pikeun ngajaga awak anjeun aktip nalika anjeun di kantor.
Anjeun nyéépkeun ampir satengah waktos anjeun di kantor, nyaéta, linggih sareng henteu gerak… iwal anjeun lirén kanggo ngopi atanapi nyandak sababaraha salinan.Tangtosna, ieu gaduh dampak kana karaharjaan fisik anjeun, sareng dina jangka panjang tiasa gaduh akibat négatip sapertos kaleuwihan beurat atanapi nyeri otot.Tapi saha anu nyarios yén kantor sanés tempat anu saé pikeun tetep pas?
Kanyataanana nyaéta anjeun henteu peryogi seueur waktos atanapi rohangan anu ageung pikeun ngaduruk kalori.Aya rutin latihan pondok tur basajan nu, tanpa ngalibetkeun loba juggling, bakal ngidinan Anjeun pikeun tetep dina beurat cageur.
Naon sababna di dieu kami mawa anjeun 7 latihan inti anu anjeun tiasa laksanakeun di kantor atanapi bumi upami anjeun nyéépkeun waktos linggih
1- Hip flexor manjang
flexors hip ngidinan urang pikeun mawa tuur urang tinggi na pelvis jeung suku urang di alignment nalika urang ngajalankeun.Upami urang nyéépkeun kalolobaan dinten linggih, flexors kenceng, maksa urang ngalengkung tonggong sareng nyababkeun nyeri.
Nangtung kalawan tonggong anjeun kana korsi, ninggalkeun jarak ngeunaan 60 cm.Istirahat instep suku katuhu anjeun dina ujung korsi.Ngabengkokkeun duanana tuur nepi ka tuur katuhu ampir némpél lantai.Anjeun bakal ngarasa manteng otot flexor hip katuhu.Tahan posisi ieu pikeun 1 nepi ka 2 menit.Ngulang latihan jeung leg séjén.
Gampang: Upami ieu teuing pikeun anjeun, cobian lakonan hal anu sami, tapi suku anjeun dina lantai tinimbang dina korsi.
2.Regangan hip (duduk)
Duanana rotasi internal tur éksternal tina hip lumangsung.Upami ieu sanés masalahna, awak kedah ngalakukeun rotasi ieu sareng tuur atanapi tulang tonggong, anu antukna bakal nyababkeun nyeri.
Linggih dina korsi, nempatkeun leg katuhu anjeun dina tuur kénca anjeun.Coba tetep leg katuhu anjeun sajajar-gancang ka lantai.Dengdekkeun ka hareup nepi ka anjeun ngarasa bagian luar manteng hip.Tahan posisi ieu pikeun 1 nepi ka 2 menit.Ganti suku jeung ngulang latihan.
3.Panyebaran dada
Beurang, urang condong hunch ka hareup, nempatkeun tekanan dina wewengkon dada jeung ngabalukarkeun otot aub dina asupan hawa ka overload.Pikeun ngagedekeun paru-paru sabisa-bisa nalika ngajalankeun, langkung saé pikeun ngerjakeun kapasitas ekstensi toraks urang.
Diuk dina korsi jeung nempatkeun leungeun Anjeun balik sirah anjeun pikeun ngarojong beuheung anjeun.Inhale, teras ngambekan nalika anjeun condong ka tukang, ngamungkinkeun tulang tonggong anjeun ngalangkungan tonggong korsi, ningali ka luhur ka siling.Lalaunan balik deui ka posisi awal.Ngalakukeun 15 nepi ka 20 pangulangan.
4. Anak sapi ngangkat
Anak sapi mangrupikeun bagian anu penting pisan dina awak anjeun, tapi biasana urang henteu tiasa dianggo kalayan leres.Ngangkat anak sapi jeung bending tuur nempatkeun hiji galur dina otot keuneung Anjeun.
Nangtung sarta nempatkeun beurat awak anjeun dina leg katuhu anjeun.Candak keuneung suku kénca anjeun kaluar lantai jeung nempatkeun fingertips anjeun dina méja pikeun kasaimbangan.Salajengna, make toes anjeun nyorong diri ka luhur lajeng lalaunan nurunkeun diri deui ka handap ka posisi awal.Ngalakukeun 15 nepi ka 20 pangulangan jeung pindah suku.Ngalakukeun 3 sét.
Leuwih hese: Ngabengkokkeun tuur tina leg nu nuju nangtung dina ngeunaan 20-30 derajat.Ayeuna, angkat anak sapi anjeun.
5. Bulgaria Squat
Ieu cara nu sae pikeun nguatkeun quadriceps na hips bari dipake dina kasaimbangan hiji legged.
Nangtung nangtung, ninggalkeun korsi ngeunaan 60 cm di tukangeun anjeun.Istirahat luhureun suku katuhu anjeun dina korsi, jeung suku kénca anjeun pageuh di lantai jeung toes anjeun nyanghareup ka hareup.Ngabengkokkeun tuur katuhu anjeun ka handap, sahingga dengkul kénca anjeun turun nepi ka ampir némpél lantai.Nyorong ka handap ku keuneung katuhu anjeun dugi ka balik deui ka posisi awal.Ngalakukeun 15 nepi ka 20 pangulangan lajeng pindah suku.Ngalakukeun 3 sét.
6. Latihan suku
Latihan ieu tiasa dianggo dina kasaimbangan dina hiji leg anu diperyogikeun nalika ngajalankeun.
Nangtung sarta nempatkeun beurat anjeun dina leg kénca anjeun, kalawan hip anjeun sarta tuur rada ngagulung.Tetep leg kénca anjeun dina posisi ieu, ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun sarta nempatkeun toes anjeun dina lantai.Lajeng, pindahkeun suku katuhu kaluar jeung balik deui ka posisi awal.Lajeng, balikkeun suku katuhu jeung balik deui ka posisi awal.Ngalakukeun 20 pangulangan lajeng pindah suku.Ngalakukeun 3 sét.
7.Nguatkeun leungeun
Nguatkeun leungeunoge mungkin tanpa indit ka gim jeung ti korsi dimana anjeun damel unggal poe.Urang bakal ngabejaan ka maneh kumaha.Upami anjeun hoyong nguatkeun triceps anjeun, hal anu kahiji anu anjeun kedah laksanakeun nyaéta nyantélkeun korsi kana témbok supados tetep.Teras istirahatkeun panangan anjeun sareng lebetkeun suku anjeun sajauh mungkin.Ayeuna naek sareng turun 15 kali.
Aya ogé cara pikeun nada leungeun, taktak jeung pecs kalayan bantuan korsi kantor.Nalika anjeun linggih, cekel panangan korsi ku panangan anjeun sareng angkat suku anjeun.Lajeng cobaan pikeun ngangkat awak anjeun nepi ka imbit anjeun euweuh noel korsi.Latihan ieu kedah dilakukeun sahenteuna 10 detik.
Ayeuna teu aya alesan pikeun tetep dina bentuk… Sanaos anjeun jalma sibuk.
waktos pos: Jan-20-2022